Zapobieganie stawom stóp | Ćwiczenia stóp

Zapobieganie stawom stóp

Stań boso, lekko pochylony na oparciu krzesła. Biodra powinny być umieszczone dokładnie nad kostkami. Upewnij się, że ważysz na piętach. Aby to zrobić, unieś palce i przesuń je.

Trzymaj obie nogi prosto (bardzo ważne, aby nie zginać kolan!), Pchnij prawą stopę na podłogę i pozwól lewemu udu unieść się, lekko podnosząc nogę z podłogi.

Rozluźnij ręce i ramiona. Stopy i kostki powinny być nieruchome. Ćwicz to ćwiczenie regularnie, aż zauważysz, że możesz lepiej utrzymać równowagę i spokojnie stać na jednej nodze (zrelaksowane ramiona, szyja, twarz itp.). Nie jest to trudne, ale niewielu może sobie wyobrazić, jaką rolę mają zaciśnięte stopy w utrzymywaniu równowagi, dopóki się nie sprawdzą!

Chcesz poprawić zdrowie swojej stopy? Chodź boso częściej

To, co nazywa się „ruchem boso”, zyskało popularność w ciągu ostatnich kilku lat dzięki dobrym książkom i artykułom w czasopismach, a także rozprzestrzenianiu się bólu nóg. Ludzie chcą wiedzieć, dlaczego to boli, a to tylko kwestia czasu, aż ktoś zauważy, że buty dość silnie wpływają na mechanikę stopy.

Byłoby znacznie lepiej, gdyby „ruch boso” rozpoczął się około sto lat temu - zanim zdecydowano się położyć asfalt i płytki wszędzie. Nie są wymagane żadne dowody, że nasze stopy nie zostały stworzone do butów. Innym faktem, który nie wymaga dowodu, jest to, że ludzie potrzebują naturalnej powierzchni do chodzenia, aby nie uszkodzić tkanek miękkich i kości.

My, ludzie z Zachodu, mamy zwyczaj przyjmować coś „naturalnego” i włączać go do naszego nienaturalnego życia, na przykład biegając boso na cement lub asfalt na duże odległości. W ten sposób bierzemy coś dobrego (naturalny ruch stopy) i tworzymy obciążenie udarowe, które może prowadzić do pęknięć i przeciążenia kości stopy, a także obrażeń tkanek miękkich. Trenuj mądrze. Jeśli dla optymalnego zdrowia chcesz naturalnych ruchów stóp, chodź po naturalnych powierzchniach. Buty chronią nas przez chwilę przed zbyt trudnym środowiskiem i przywrócenie funkcji organizmu zajmuje trochę czasu (być może lata). Aby szybciej poprawić zdrowie stóp, bardzo polecam plan zwiększenia mobilności i funkcjonowania wewnętrznych mięśni stopy, a także przywrócenia odpowiedniej długości napiętych mięśni zewnętrznych stóp i podudzi.

Możesz regularnie spotykać ludzi, którzy są tak zainspirowani najnowszymi pomysłowymi trendami, że biegają, aby kupić buty symulujące chodzenie boso, ponieważ jest to „lepsze dla ich zdrowia”. Możesz także zobaczyć, jak ci ludzie, nie mając wystarczających umiejętności motorycznych, wkładają te nowości i organizują długie biegi po brukowanych drogach okolicznych obszarów, ich górna część ciała pochyla się do przodu, zwiększając siłę lądowania na każdym kroku.

Wskazówki dotyczące poprawy zdrowia stóp

  • Zacznij od codziennego masażu i rozciągania pięt, śródstopia, przodostopia i palców stóp.
  • Wykonuj ćwiczenia na stopę - i częściej. Rób je cały czas.
  • Zrozum, że pozycja stóp jest podtrzymywana przez mięśnie ud, więc upewnij się, że masz optymalnie rozwinięte mięśnie ud bocznych, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele (wewnętrzne uda) ze względu na rozciąganie i pełen zakres ruchów. Napięte biodra ograniczają funkcjonowanie stopy.
  • Uzyskaj superelastyczne buty z minimalną piętą (lub lepiej bez niej w ogóle).
  • Zanim zdejmiesz buty, poznaj swoją postawę i mechanikę chodu. Ortopedzi mają do czynienia z ogromnym wzrostem liczby złamań kości przednich nóg u tych (nawet bardzo doświadczonych biegaczy), którzy lądują z nadmierną siłą lądując z przodu stopy. Krok powinien przechodzić od pięty do palców, a nie odwrotnie - od palca do pięty. Musisz biegać po naturalnej powierzchni i prawidłowo rozłożonej masie ciała (bez przechylania tułowia do przodu).
  • Idź! Jeśli wolisz biegać, ćwicz przez co najmniej rok, zanim spróbujesz biegać boso.
  • Zbierz kilometry na naturalnej powierzchni, gdzie znajdują się stoki i obszary skaliste. Miejska dżungla nie jest naturalnym środowiskiem do chodzenia, tarcie i specjalna przyczepność wraz z brakiem przeszkód mogą być dość traumatyczne dla ludzkiego ciała.
  • Ciekawa uwaga: gdy ludzie dowiadują się coraz więcej o stopniowo zmniejszającej się sile i zręczności nóg, zaczynają pojawiać się specjalne parki na spacery boso i strefy uliczne, gdzie znajdują się pozbawione kamieni otoczaki z wieloma bliskimi naturalnymi przeszkodami, które trenują równowagę. Obecnie takie parki znajdują się głównie w Europie, ale należy mieć nadzieję, że kiedy uświadomimy sobie ich znaczenie, pojawią się w szkołach i parkach na całym świecie w butach.

    Czy kapcie są szkodliwe dla zdrowia stóp?

    {$adcode4}

    Czy mogę je nosić? Oczywiście Jest to główny sposób ochrony stóp w publicznych kąpieliskach podczas poruszania się po basenie lub spacerów po plaży. Negatywny wpływ tego rodzaju buta staje się znaczący tylko wtedy, gdy często go nosisz i tym samym tworzysz określony wzór mięśni. Jeśli podoba Ci się uczucie otwartości i swobody w kapciach, spróbuj znaleźć buty z minimalnym, ale dobrze zaprojektowanym czubkiem, w którym stopa może oddychać, ale nie musi wykonywać chwytliwych ruchów, które zmieniają twój chód. Istnieje wiele opcji butów ulicznych, w których możesz być zarówno w wodzie, jak i na lądzie, co sprawia, że ​​sporty wodne są bezpieczne dla stopy, a jednocześnie znacznie wygodniejsze niż w cięższych butach zamkniętych.

    Ćwiczenia stóp

    Bez względu na stan twoich nóg (i półki na buty!) Masz gwarancję znacznego postępu na drodze do zdrowia nóg, a proste ćwiczenia i zmiany nawyków pomogą ci to zrobić. Nasze ciało w każdym wieku łatwo dostosowuje się do sytuacji.

    Zanim zaczniesz ćwiczyć, poświęć kilka minut na określenie poziomu treningu.

    Wybierz z listy poniżej pozycje, które są najbardziej prawdziwe.

    {$adcode5}

    Niektóre ćwiczenia na stopę mogą być trudniejsze niż inne, szczególnie dla sportowców, którzy są bardzo ciężcy, ale nie trenują dobrze swoich stóp.

    Ponieważ większość z nas nosi buty od bardzo młodego wieku, nie nauczyliśmy się kontrolować 25% mięśni. Ćwiczenia w tym rozdziale pomogą ci pracować z najmniejszymi mięśniami palców, a także tymi, które wspierają podnoszenie, łączą duże mięśnie górnej i bocznych części stopy. Ćwiczenia te zostały zaprojektowane nie tylko w celu zmniejszenia szkód wyrządzonych stopom i kolanom przez wiele lat, ale także w celu wyrównania stawów biodrowych, zwiększenia gęstości kości i wzmocnienia mięśni dna miednicy, które kontrolują pęcherz i wspierają narządy wewnętrzne.

    Miejsce do ćwiczeń dla stóp

    Aby naprawdę przywrócić stopy, ćwiczenia należy wykonywać bez butów. Osoby z zaawansowaną neuropatią lub cukrzycą powinny nadepnąć na przedmioty, które bezboleśnie kłują stopy. Jeśli masz bardzo nieelastyczną stopę, ćwiczenia na twardych powierzchniach mogą być zniechęcającym zadaniem. Aby zapobiec uszkodzeniu stóp, przygotuj powierzchnię odpowiednią dla bosych stóp.

    • Odkurz miejsce ćwiczeń. Spowoduje to usunięcie małych przedmiotów, które mogą uszkodzić stopę i które są trudne do zobaczenia.
    • Zwolnij wystarczająco dużo miejsca, aby rozłożyć matę do jogi lub duży ręcznik kąpielowy.
    • Jeśli stopy są bardzo wrażliwe, połóż matę do ćwiczeń na dywanie lub ułóż prześcieradło lub ręcznik w kilku warstwach, aby powierzchnia była bardziej miękka.
    • Pamiętaj, aby niczego nie przegapić.

    Starannie wykonuj wszystkie zadania, nie spiesz się. Na skuteczność ćwiczenia ma wpływ wiele czynników, takich jak pozycja stopy, zgięcie kolana i pochylenie tułowia.

    {$adcode6}

    Podczas ćwiczeń rozciągających musisz zrozumieć, które mięśnie są zaangażowane - zwiększy to efektywność ćwiczeń.

    Ćwiczenie 1: Rozciąganie cieląt

    Mięśnie łydek należą do grupy zewnętrznych mięśni stopy. Przy częstym noszeniu butów na obcasach tył nogi jest narażony na znaczny stres. Udowodniono, że przedłużone noszenie butów na obcasach skraca włókna dolnej części nogi o 13%!

    Możesz myśleć, że twoje cielęta mają dość ćwiczeń, ale jestem pewien, że nigdy wcześniej nie spotkałeś się z takim wysiłkiem. Istnieje wiele różnych opcji pracy z tą grupą mięśni i wiele z nich naprawdę działa, ale nie wszystkie ćwiczenia są równie przydatne!

    Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą:

    {$adcode7}
    • Pełnowymiarowy ręcznik kąpielowy złożony i złożony
    • Krzesło lub ściana w celu utrzymania równowagi
  • Stań tuż przed złożonym ręcznikiem.
  • Umieść przednią część stopy na rolce i delikatnie opuść piętę na podłogę.
  • Zatrzymaj się na kilka sekund, rozciągając i rozluźniając napięte mięśnie.
  • Kiedy przyzwyczaisz się do tej pozycji, zrób jedną stopę krok naprzód.
  • Jeśli twoje ciało zacznie się pochylać lub będziesz musiał zgiąć kolano, połóż stopę na podłodze, aż będziesz mógł kontynuować rozciąganie. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę, użyj krzesła lub ściany jako podpory. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

    Prawidłowy obrót miednicy podczas ćwiczeń dla stóp

    Po kilkakrotnym wykonaniu tego ćwiczenia zwróć uwagę na pozycję bioder.

    Źle (po lewej): Miednica jest przesunięta do przodu w stosunku do cieląt.

    Prawidłowo (po prawej): Miednica jest wyrównana z łydkami.

    {$adcode8}

    Ciężar miednicy powinien znajdować się dokładnie nad rozciągniętą nogą. Doprowadź miednicę do tyłu, aż znajdzie się pionowo nad kolanem i kostką tylnej nogi. Utrzymaj tę pozycję, ciągnąc drugą nogę do przodu.

    Pozuje do oglądania podczas ćwiczeń stóp

    Jeśli tułów pochyla się do przodu podczas rozciągania nóg, oznacza to, że zrobiłeś zbyt duży krok do przodu. Zmniejsz krok do takiego, w którym twoje ciało jest wyprostowane. Jeśli możesz utrzymać prawidłową pozycję, spróbuj zwiększyć odległość między nogami.

    Przydatna rada: grubość złożonego ręcznika może sprawić, że rozciąganie będzie mniej lub bardziej intensywne. Jeśli czujesz napięcie w kolanie, użyj cieńszego ręcznika lub złóż go nie do końca. Jeśli rozciąganie na dolnej powierzchni jest nadal zbyt intensywne, unieś lekko stopę, aby zmniejszyć kąt w kostce. To samo dotyczy zwiększenia intensywności odcinka. Aby dotrzeć trudniej, weź grubszy lub dłuższy ręcznik.

    Dlaczego to rozciąganie jest tak ważne? Optymalne chodzenie w pionie powinno być działaniem, które praktycznie nie uszkadza tkanki. Ludzie mają jednak nawyk „spadania zamiast chodzenia”, co powoduje nadmierne obciążenie stawów i kości.

    Prawidłowa długość mięśnia łydki pozwoli ci zrobić krok bez zbytniego wyciągania tylnej części nogi, co na dłuższą metę skróci ten krok.

    Rozciąganie mięśnia łydki jest prostym sposobem na zmierzenie, jak daleko możesz się posunąć bez „odciągania”. Ponadto ten odcinek jest dobrym sposobem na przywrócenie długości mięśni, zmniejszoną o wiele lat noszenia butów z dodatnimi obcasami. Im dłużej nosisz obcasy i im są wyższe, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

    Bądź cierpliwy i ostrożny z tym odcinkiem. Jeśli przez całe życie zaciskasz te mięśnie, nie rozciągną się one za trzydzieści dni. Aby zwiększyć ich długość, możesz powoli odstawić od wysokiego obcasa, przechodząc na mniejszy, a następnie na płaską podeszwę, a także zwracaj uwagę na pozycję miednicy i tułowia podczas chodzenia. Trzymaj się!

    Ćwiczenie 2: Rozciąganie mięśni „chwytających”

    Nie wszystkie ćwiczenia są przydatne dla każdej osoby w dowolnym momencie życia. Przeciwnie, niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć stan, w zależności od tego, które mięśnie powodują skurcz i jak ten skurcz wpływa na zaangażowane w nie stawy. „Skręcanie ręczników” i „podnoszenie piłki” są dość powszechnymi ćwiczeniami siłowymi dla stopy i są często zalecane dla pacjentów ze słabymi lub nieelastycznymi stopami w nadziei, że zwiększona aktywność fizyczna pomoże rozwiązać problem. Chociaż takie zawinięcie ręcznika może pomóc komuś z ogólną słabością stopy lub kolana po niedawnym przejściu operacji, nie jestem zwolennikiem używania tych ćwiczeń jako dobrego nawyku na dłuższą metę.

    Podobnie jak mechanika noszenia kapci, ruch chwytający palców pomaga w przyszłości skrócić mięśnie palców, co może prowadzić do zmniejszenia ruchomości stawów. „Skręcanie palców” jest również bardzo podobne do ruchu, który prowadzi do zginania palców pod sobą.

    Mięśnie przedniej części stopy są napięte z powodu przeciążenia z powodu noszenia butów z pozytywnymi obcasami, zbyt częstego noszenia kapci lub po prostu złej postawy.

    To ćwiczenie rozciąga nie tylko przód kostki, ale także palce, jeśli mają one zwyczaj chwytania.

    Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą: krzesło lub ściana w celu utrzymania równowagi.

    Istnieją dwa sposoby wykonania tego ćwiczenia. Jeśli jesteś na początkowym poziomie sprawności fizycznej, zacznij od pozycji siedzącej. Osoby z większą liczbą odpowiedzi „jeden” i „dwa”, w razie potrzeby, mogą zacząć wstawać.

  • Odsuń jedną stopę do tyłu, aby palce na zewnątrz dotykały podłogi.
  • Jeśli stoisz, możesz zacząć od zgięcia kolana lub, jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, zdejmij całą nogę z samego biodra.
  • Spróbuj wyprostować oba kolana i utrzymać ciało w pozycji pionowej.
  • Uważaj na miednicę: przesunie się do przodu, aby zminimalizować rozciąganie, ale nie możesz tego zrobić.
  • Kiedy stopa jest bardzo napięta, kostka obróci się na bok, obciążając zewnętrzne palce. To jest złe! Dopasuj go do osi symetrii, aby ciężar był równomiernie rozłożony na wszystkie palce, od kciuka do małego palca.

    Źle

    Racja

    Przydatna rada: podczas rozciągania często występują skurcze palców, ponieważ przez wiele lat obciążałeś je z każdym krokiem. Możesz zacząć od krótkiego czasu rozciągania, dosłownie kilku sekund i naprzemiennie nogi. Przekonasz się, że z czasem skurcze ustają.

    Napięcie mięśni podczas ćwiczeń dla stóp

    Jeśli Twoim głównym celem jest zmniejszenie napięcia mięśni, zwróć uwagę na wybór butów. Jeśli regularnie nosisz buty z minimalną cholewką, takie jak pantofle, luźne sandały, łódki i chodaki, mięśnie palców pracują z czasem, aby utrzymać buty na stopie. I cały odcinek zniknie, gdy tylko znów nadwerężasz stopę.

    Jeśli zauważysz, że wysuwasz miednicę do przodu lub lubisz buty na obcasach, napinasz mięśnie, dodatkowo obciążając przednią część stopy. Stopniowo zmniejszając piętę i wracając na ziemię, a także nie zapominając o miednicy, możesz rozluźnić mięśnie palców i zwiększyć długoterminową efektywność wszystkich ćwiczeń na stopy.

    Ćwiczenie 3: Wydłużenie mięśni tylnej części uda

    Jeśli przez całe życie nosiłeś buty z pozytywną piętą (a kto tego nie zrobił?), Nie tylko mięśnie podudzi, ale także połączone z nimi tkanki tylnej części uda. Nadwyrężone mięśnie łydek mogą przejść w nadwyrężone ścięgna podkolanowe, szczególnie jeśli dostosowujesz się do zmian geometrycznych dokonywanych przez buty, zginając kolana. Przesuń odcinek odcinka nieco wyżej!

    Do tego ćwiczenia potrzebujesz:

    • Krzesło
    • Ręcznik
  • Stań naprzeciwko fotela, stopami skierowanymi do przodu.
  • Pochylić się z rękami na siedzeniu fotela.
  • Przesuń miednicę do tyłu, aż znajdzie się nieco dalej niż kostki. Aby ci to ułatwić, możesz podejść trochę bliżej krzesła.
  • Jeśli tył uda jest zbyt napięty, mięśnie ściągną kość ogonową w dół na podłogę. W tej pozycji spróbuj delikatnie podnieść kość ogonową z podłogi, zwiększając napięcie mięśni tylnej części uda.

    Jeśli podczas tego ćwiczenia twoja miednica mocno się zaciska, rób to całą stopą na podłodze. Aby jednak zwiększyć rozciągliwość, możesz umieścić rolkę pod ręcznikiem pod stopą. Podobnie jak w przypadku rozciągania mięśnia łydki, wysokość wałka wpływa na intensywność rozciągania. W celu jeszcze większego rozciągnięcia zwiększ grubość ręcznika, a wręcz przeciwnie - weź rozcieńczalnik do ręczników lub całkowicie go usuń.

    Rozciąganie tylnej części uda podczas wykonywania ćwiczenia

    Mięsień tylnej części uda często okazuje się ściśnięty, nie tylko dlatego, że stale nosimy buty, ale również z powodu codziennych długich godzin siedzenia, które również determinują jego skurcz. Rozciąganie może (i powinno) odbywać się w ciągu dnia, szczególnie jeśli pracujesz w trybie siedzącym. Trzymaj ręcznik w szufladzie biurka, aby rozciągać nogi trzy lub cztery razy dziennie.

    Ćwiczenie 4: ściana - najlepsze wsparcie dla równowagi

    To kolejny sposób na rozciągnięcie i rozluźnienie tylnej części nogi. Często zbyt napięte mięśnie dolnej części nogi pociągają stopę w dół z regularnym rozciąganiem. Wykorzystanie ściany jako podparcia zapobiegnie temu ruchowi i zwiększy skuteczność rozciągania nóg.

    Do tego ćwiczenia potrzebujesz:

    • Poduszka lub otomana do siedzenia
    • Ściana
  • Pozycja wyjściowa - siedzenie z prostymi nogami. Usiądź na zwiniętym ręczniku, poduszce lub małym otomanie, będzie to idealne rozwiązanie, jeśli masz sztywne ścięgna podkolanowe - rozciąganie będzie wygodniejsze.
  • Podejdź do ściany i wciśnij w nią podeszwy obu stóp. Upewnij się, że obcasy są mocno dociśnięte do ściany.
  • Rozluźnij biodra. Kolana nie powinny być zgięte, ale nie należy ich ciągnąć na podłogę. Jeśli twoje nogi są tak napięte, że nie mogą się w pełni wyprostować, możesz odsunąć się nieco od ściany, aby trochę zrelaksować stopy.
  • Rozluźnij ciało i powoli przechyl je do przodu, próbując zgiąć biodra, a nie plecy. Jeśli możesz, dotrzyj do ściany rękami. W tej pozycji możesz położyć ręce na ścianie lub przynajmniej dotknąć nią palców, jeśli nie możesz, po prostu sięgnij po nią.
  • Wreszcie możesz rozluźnić szyję i opuścić głowę do przodu. Podczas wydechu weź kilka głębokich oddechów - zrelaksuj się i nie skacz.
  • Ruchy sprężyn podczas rozciągania nazywane są rozciąganiem dynamicznym.

    Podobne ćwiczenia można znaleźć w wielu sztukach walki, również ta energiczna technika szybkiego rozciągania znajduje się w sporcie kontaktowym. Jeśli to nie twój przypadek, pamiętaj, że preferowane jest długie rozciąganie statyczne, które pomoże mięśniom skurczyć się mniej i będzie zdrowsze.

    Ćwiczenie 5: Podnoszenie palca

    Wewnętrzne mięśnie stopy są małe, ale bardzo ważne. Palce powinny poruszać się nie gorzej niż na rękach. Ale ponieważ zostały one skompresowane i zablokowane przez długi czas, osiągnięcie pożądanego efektu zajmie trochę czasu.

    Prosty wyciąg palca to pięć ćwiczeń w jednym!

  • Pozycja początkowa - boso, skarpetki skierowane do przodu.
  • Spróbuj odizolować mięsień kciuka i unieś go, aby pozostałe palce nie spadły z podłogi!
  • Jeśli okaże się to proste, podnieś drugi, potem trzeci palec i tak dalej, aż oderwiesz wszystkie pięć z podłogi.
  • Kiedy podnosisz tylko palce, stopa i kostka nie powinny zmieniać ich pozycji, to znaczy nie należy lekko skręcać kostki, aby pomóc unieść palce. Mają własne mięśnie!

    Jeśli masz problemy na samym początku, możesz lekko pochylić się do przodu, aby przytrzymać inne palce - pomoże to mózgowi wyróżnić tkanki, których próbujesz użyć.

    Aby skomplikować zadanie, po rozwinięciu umiejętności kolejno podnosić palce, możesz spróbować opuścić je w ten sam sposób, jeden po drugim, w odwrotnej kolejności.

    Kiedy osiągniesz mistrzostwo w podnoszeniu i opuszczaniu palców, możesz spróbować oderwać każdy z nich z podłogi. To jest o wiele bardziej skomplikowane. Spróbuj podnieść tylko drugi palec. Wszystkie pozostałe powinny pozostać dociśnięte do podłogi. Kiedy zrozumiesz, jak to zrobić, możesz rozpocząć trening od trzeciego palca, a następnie od czwartego i wreszcie małego palca. Ten wymaga dużo treningu!

    Jeśli masz deformację palucha koślawego pierwszego palca, zwróć uwagę na duży palec unoszący go z podłogi. Czy on podnosi się bezpośrednio, czy i tak patrzy na swój mały palec? Oprócz podnoszenia mięśnia podczas tego ćwiczenia możesz rozpocząć trudne zadanie trenowania porywacza kciuka (mięśnia, który wyciąga kciuk z reszty). Kto by sugerował, że ćwiczenia stóp mogą powodować pocenie się?

    Ćwiczenie na stopach numer 6: Palce

    Palce u stóp w wąskich butach dopasowują się do ciasnych przestrzeni, ściskając się razem. Powoduje to, że mięśnie przyciągające do siebie palce (przywodzące) stają się sztywne i sztywne, podczas gdy mięśnie, które przyciągają palce do siebie (porywaczy) stają się słabe.

    Aby trenować palce rozkładające mięśnie, wystarczy je rozhodować. Rozłóż palce! Tak często, jak to możliwe, będąc boso, a nawet gdy jesteś obuty, pomyśl o rozłożonych palcach!

    Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą:

    • Przestań
    • Ręka
    • Coś do siedzenia
  • Spójrz na swoje bose stopy, proste nogi.
  • Staraj się rozsuwać palce, aby między nimi była przestrzeń.
  • Widzisz podłogę między palcami? Kiedy próbujesz je rozłożyć, zauważ, czy próbują się oderwać od podłogi, czy zwinąć w skomplikowane pozy.
  • Kiedy zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, palce mogą nie być zbyt szeroko rozłożone. Aby ułatwić sobie zadanie, rozciągnij mięśnie między palcami, wykonując następujące ćwiczenie.

    Jak wykonywać ćwiczenia na stopę?

  • Usiądź w wygodnej pozycji, w której możesz łatwo dotrzeć do palców u nóg (najlepiej postawić jedną kostkę na kolanie drugiej nogi).
  • Umieść palce między palcami u stóp, zacznij od odległości od podstawy palców, gdzie możesz.
  • Po prostu umieszczenie palców między końcami palców zapewni już dobrą rozciągliwość, a gdy mięśnie zaczną się regenerować i wydłużać, przesuwaj palce bliżej podstawy palców u stóp, aż w końcu będziesz w stanie zablokować ciasną blokadę dłoni i stopy.
  • Aby rozciągnąć mięśnie, potrzebujemy jeszcze więcej, możesz zacząć rozkładać palce, tym samym przesuwając palce u stóp jeszcze bardziej od siebie. Rozciągnij stopę tak bardzo, jak to możliwe. Nie spiesz się - możesz potrzebować dużo czasu, aby poprawić zdrowie stóp, ponieważ przez długi czas w ogóle o tym nie myślałeś!
  • Po uwolnieniu palców spróbuj stanąć i rozłożyć palce u stóp, używając tylko własnych mięśni. Okazuje się lepiej? Pomocna wskazówka: jeśli trudno jest dotrzeć do palców u stóp, możesz poprosić kogoś o pomoc.
  • Dodatkowe sposoby wykonywania ćwiczeń na stopy

    Pamiętaj, że większość butów ściska palce razem podczas obuwia, dlatego konieczne są godziny rozciągania, aby zneutralizować godziny uszkodzeń. Nie martw się, nie oczekuję, że będziesz siedział cały dzień z palcami między palcami u stóp. Istnieje kilka niedrogich rozwiązań, które pomogą Ci w prowadzeniu firmy - oglądaj telewizję, czytaj, a nawet śpij.

    Jeśli kiedykolwiek chodziłeś do salonu na pedicure, musiałeś widzieć miękkie gąbczaste wkładki, które pasują między palcami u stóp. Te „separatory palców” są sprzedawane w większości sklepów kosmetycznych i aptek i są dość tanie. Weź parę - pomogą one rozciągnąć mięśnie podczas relaksu. Czasami rozciąganie jest naprawdę przyjemne, szczególnie jeśli cały dzień spędzasz na nogach!

    Jedynym minusem tych separatorów jest to, że w przypadku kilku zastosowań są one odpowiednio rozciągane, tak że nie można w nich chodzić ani spać.

    Na szczęście na rynku są nowe produkty zaprojektowane specjalnie do tego celu. Na przykład skarpetki z palcami dobrze sobie z tym poradzą, ponieważ nie ograniczają ruchów, są bardziej miękkie i można je prać w pralce.

    Nasza matka całkiem rozsądnie zmusiła nas do noszenia surowych brązowych butów w wieku szkolnym, i nienawidziliśmy jej za to! Gdy mieliśmy jedenaście lat, mogliśmy nosić dowolne buty. Zakochałem się w jasnoniebieskich butach baletowych, więc kupiłem jedyny dostępny rozmiar, chociaż w tym momencie moja noga była już większa. Zapłaciłem wysoką cenę za zmniejszenie stopy! Wiele lat później miałem „kości”, płaskie stopy, palce zgięte pod sobą i rozwinęło się ciężkie zapalenie stawów kolanowych.

    Przerwij ćwiczenie nr 7: Wspinaj się po piłce

    Buty chronią nasze stopy, a nawet chodząc po nierównym lub kamienistym podłożu, po miękkim piasku lub twardym podłożu, czujemy się tylko płaską, zawsze taką samą powierzchnią wkładki. Liczne stawy i mięśnie nóg nie mają zdolności ani potrzeby poruszania się indywidualnie. Aby przywrócić ich mobilność, konieczne jest chodzenie po różnego rodzaju powierzchniach, a do treningu odpowiednia jest niewielka, ale elastyczna piłka.

    Zacznij wstawać na piłce tenisowej - to bezpieczny sposób, aby stawy nóg wykonywały ruchy, których nigdy nie wykonały.

    Do tego ćwiczenia potrzebujesz: piłki tenisowej.

  • Umieść przodostopie na piłce. Niech twoja stopa delikatnie go przytuli.
  • Połóż obie nogi obok siebie, a następnie zacznij powoli, kilka centymetrów jednocześnie, przez dwadzieścia do trzydziestu sekund, aby przesunąć nogę z piłką do przodu.
  • Po osiągnięciu maksymalnej pozycji, w której pięta jeszcze nie oderwała się od podłogi, wróć do pierwotnej pozycji i zmień nogi.
  • Po zakończeniu ćwiczenia na obie stopy zacznij od nowa. Po zablokowaniu piłki pod przodem stopy popchnij stopę do przodu, obracając ją do pięty, tak aby czuła ją stopa. Trzymaj piętę na podłodze! Nie spiesz się, szybkość ćwiczenia powinna być dla Ciebie wygodna. Pożądane jest, aby powierzchnia kontaktu stopy z piłką była maksymalna - pomoże to ujędrnić więcej mięśni i stawów, bez traumatycznego efektu!

    Dobra rada: jeśli uważasz, że twoja stopa jest zbyt sztywna, spróbuj wykonać to ćwiczenie podczas siedzenia. Spowoduje to zmniejszenie ciężaru przypisanego kulce, co oznacza nacisk.

    Komplikuj stopniowo

    Piłka jest wygodnym sprzętem sportowym do rozpoczynania ćwiczeń! Nie jest trudno sobie z tym poradzić, a skuteczność ćwiczeń jest dość wysoka. Jeśli chcesz poprawić mobilność wszystkich trzydziestu trzech stawów stopy, najpierw ćwicz z piłką, a następnie skomplikuj zadanie. W sprzedaży można znaleźć specjalne maty do chodzenia - z gładkimi kołkami przyszytymi lub przyklejonymi do powierzchni. Umożliwią ci przejście po „utwardzonej” powierzchni bez konieczności zdejmowania butów na ulicy.

    Jeśli przejście z piłki tenisowej na małe kamienie wydaje się zbyt gwałtowne, spróbuj rozłożyć ręcznik kąpielowy na powierzchni maty - to zmniejszy intensywność ekspozycji i pozwoli ci dostosować się do powierzchni.

    Kluczowe punkty za wykonanie zestawu ćwiczeń dla stóp

  • Przed rozpoczęciem programu odnowy biologicznej przygotuj powierzchnię bezpieczną dla bosych stóp.
  • Wypróbuj wszystkie powyższe ćwiczenia. Które wydają ci się proste, a które powodują, że się pocisz?
  • Ćwiczenie, które okaże się dla ciebie najtrudniejsze, poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, na podstawie własnych uczuć.
  • Zwiększ czas każdego ćwiczenia i liczbę powtórzeń lub zmień kąty ciała, aby zwiększyć rozciąganie i zwiększyć intensywność programu.
  • Ćwiczenia palców

    • Wyprostuj stopy.
    • Wyrównaj zewnętrzną część stopy wzdłuż linii prostej, takiej jak krawędź dywanu lub deski na drewnianej podłodze.
    • Nie martw się, jeśli palce zaczną „patrzeć” na środek ciała, z czasem i ćwiczeniem zajmą prawidłową pozycję.

    Pionowa linia od bioder do kostek

    Stań bokiem do lustra, trzymając kij, taki jak mop, prostopadle do podłogi (aby zobaczyć pionową linię).

    Nadal stojąc bokiem do lustra, umieść kostki u podstawy kija i umieść środek miednicy na linii.

    Nie zginaj kolan, ale nie obciążaj rzepki.

    Ćwiczenie nr 1 na zdrowej stopie: poruszaj palcami niezależnie

    Zacznij od podniesienia tylko kciuka, bez przesuwania reszty.

    Następnie podnieś drugi palec i tylko on.

    Podobnie jak palcami, próbuj poruszać palcami jeden po drugim (poćwicz!).

    Ćwiczenie zdrowe stopy nr 2: Rozciąganie cieląt

    Stopy są skierowane prosto, pięty na podłodze, biodra pionowo nad kostkami.

    Ćwiczenie 3 zdrowej stopy: Rozciąganie palców

    Chwyć lewą nogę prawą ręką, a następnie odwrotnie.

    Aby uzyskać większą rozciągliwość, umieść palce głębiej między palcami, bliżej stopy.

    Ćwicz dla zdrowych stóp numer 4: stopa na piłce

    Wstań (lub usiądź, aby zmniejszyć nacisk), stopy w pobliżu.

    Trzymaj pięty na podłodze i pchaj piłkę tenisową przednimi nogami. Aby uzyskać bardziej intensywny odcinek, użyj piłki golfowej.

    Przesuń piłkę pod podeszwę, jednocześnie wywierając na nią nacisk. Przytrzymaj w każdej pozycji przez 20-30 sekund.

    Ćwiczenie 5 zdrowej stopy: Przechylanie do przodu z naciskiem na ścianę

    Usiądź na zwiniętym ręczniku lub otomanie, kolana i biodra powinny być proste i zrelaksowane.

    Oprzyj pięty o ścianę

    Rozciągnij ręce na ścianie, zginając biodra, a nie plecy.

    Oddychaj spokojnie i nie skacz.

    Ćwiczenie zdrowej stopy nr 6: Wydłużenie tylnej części uda

    Stań naprzeciwko krzesła, wyprostuj kolana. Stopy są skierowane do przodu, pięty na podłodze, a przodostopie unosi się na zwiniętym ręczniku.

    Pochylić się do przodu, zginając biodra (nie z tyłu), kością ogonową sięgaj od podłogi.

    Ćwiczenie nr 7 na zdrowej stopie: rozłóż palce

    Stań lub usiądź, stopy czekają.

    Odsuń palce od siebie, rozkładając je z boku na bok, a nie z góry na dół.

    Ćwiczenie zdrowe stopy nr 8: Rozciąganie zginaczy mięśni

    Pozycja wyjściowa: noga jest ułożona, palec u nogi jest przedłużony gwoździami do podłogi. Druga noga jest prosta.

    Aby zwiększyć rozciąganie, wyprostuj tylne kolano i odciągnij uda do tyłu.

    Anatomia ludzkiej stopy

    Stopy są ważną częścią twojego ciała. Kiedyś pewnie odwiedzili twoje usta, wtedy stałeś na nich, a później wielokrotnie wciskano je w parę butów, co uważano za „najnowszą modę”.

    Ale są duże szanse, że nie masz pojęcia

    Follow us

    Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.